Genoux le fait !

Rester actif et en bonne santé à l'avenir est tellement plus facile lorsque vos genoux sont heureux. Voici comment prendre soin d'eux.

'Soyez gentil avec vos genoux; ils vous manqueront quand ils seront partis », dit l'une des répliques de la chanson Everybody's Free (to wear sunscreen) de Baz Luhrmann en 1999. Et c'est vrai – les genoux sont faciles à prendre pour acquis tant qu'ils fonctionnent bien. Les garder en bonne forme est un élément essentiel pour rester en bonne santé – ils vous aident à gravir les montagnes, à aller danser ou à parcourir la campagne avec votre chien.

Votre ordonnance quotidienne du genou

Nous avons demandé à deux kinés de haut niveau des moyens simples mais efficaces de commencer à prendre soin de vos genoux. «Les exercices quotidiens tels que la marche renforcent l'endurance des muscles qui soutiennent votre genou, mais ils ont également besoin de force», explique Tim Allardyce, directeur clinique de Surrey Physio ( surreyphysio.co.uk ). ‘En ciblant ces muscles avec les exercices ci-dessous, vous pouvez aider à garder vos genoux stables et forts.’

Pont à une jambe

Cela cible vos ischio-jambiers (les muscles qui descendent à l'arrière de votre cuisse), qui sont les principaux moteurs de l'articulation du genou. Ils sont souvent plus faibles que les quadriceps à l'avant de la cuisse, mais ce déséquilibre peut causer des problèmes aux genoux.

Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez votre pied droit et redressez la jambe, hors du sol. Ensuite, appuyez votre pied gauche sur le sol et soulevez votre bassin vers le haut, en gardant votre torse à niveau. Maintenez pendant 1-2 secondes puis abaissez. Faites trois séries de cinq répétitions sur chaque jambe, en construisant jusqu'à trois séries de 10 à mesure que vous devenez plus fort.

Toboggan mural

Utiliser le mur plutôt que de faire un squat normal isole les quadriceps, ce qui facilite la tâche. Ce groupe musculaire fait beaucoup de travail pour stabiliser vos genoux.

Tenez-vous dos contre un mur. Déplacez lentement vos pieds vers l'avant et commencez à plier les genoux afin de pouvoir glisser votre dos le long du mur. Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement. Maintenez la position pendant environ deux secondes et faites glisser vers le haut. Faites 2-3 séries de 10 répétitions.